Nella nostra vita quotidiana, ci troviamo spesso a reagire a situazioni, eventi o persino pensieri interni, senza renderci conto di quanto le nostre interpretazioni di ciò che accade possano influire sul nostro benessere emotivo. Ciò che pensiamo di una situazione è spesso più determinante dell’evento stesso nel modellare come ci sentiamo e come agiamo.

Questo principio fondamentale è alla base di molti modelli di crescita personale e psicologica, incluso il Modello A-B-C-D-E di Albert Ellis, che esplora in dettaglio la relazione tra eventi, pensieri ed emozioni. Il modello ci invita a fare una pausa e riflettere su ciò che accade dentro di noi: non è l’evento in sé a causare il nostro malessere, ma il significato che gli attribuiamo.

Partiamo dall’ABC: la base per l’auto-consapevolezza

Cosa significa ABC? 

• A (Activating Event – Evento attivante): l’evento o la situazione che accade, interna o esterna.
• B (Beliefs – Credenze): i pensieri, le convinzioni o le interpretazioni che abbiamo riguardo a quell’evento.
• C (Consequences – Conseguenze): le emozioni e i comportamenti che ne derivano.

Secondo questo modello, ciò che ci causa disagio o emozioni negative (C), non è l’evento attivante in sé (A), ma le credenze (B) che formuliamo su di esso.

Esempio pratico: l’ansia da public speaking in riunione

È lunedì mattina e nel consueto weekly meeting il tuo manager ti esprime il suo desiderio che sia tu a condurre, il prossimo venerdì, una riunione per spiegare il nuovo piano operativo ai colleghi. Non hai preso bene questa richiesta ed hai subito iniziato a preoccuparti che qualcosa potesse andare storto, di non essere all’altezza di un compito come quello, di non essere bravo nel public speaking…sei stato pervaso da un senso di ansia sempre più forte. Lasci passare qualche giorno di costante tensione e, alla fine, prendi una decisione: inventerai con il tuo Manager una scusa! Gli dirai che c’è stato un problema con un altro importante progetto che stai seguendo per un cliente, e che dovrai quindi dedicarti in modo esclusivo alla sua risoluzione per il resto della settimana: non potrai quindi condurre il meeting e hai già proposto ad un paio di colleghi di sostituirti. Un po’ ti dispiace, perché sarebbe stata una occasione di visibilità, ma del resto, non te la sentivi proprio.

Come Applicare il Modello ABC nella Vita Quotidiana

L’analisi ABC inizia identificando la A, che rappresenta l’Evento Attivante.

Come identificare l’Evento Attivante (A)

Scrivi semplicemente un evento o una situazione in cui hai sperimentato una forte emozione negativa, ad esempio disagio o sensazione di blocco.

Registra la situazione come farebbe una videocamera: SOLO I FATTI. Questo significa che non devi includere i tuoi pensieri sul perché si sia verificata la situazione, chi fosse responsabile e come ti sei sentito al riguardo. Descrivi semplicemente l’evento senza fronzoli.

Nel nostro esempio:

“Il mio manager mi ha chiesto di condurre una riunione per spiegare il nuovo piano operativo ai colleghi. Avrei dovuto condurre un meeting in presenza di ca. 1 ora di fronte a una ventina di colleghi, in cui spiegare tutti gli elementi e le ragioni della nuova strategia e la sua attuazione in un piano operativo. Avrei avuto almeno 4 giorni per raccogliere in modo strutturato le informazioni e preparare una presentazione da condividere durante il meeting”

Come riconoscere le Conseguenze (C): emozioni, azioni, sintomi fisici

Il passo successivo è identificare la C, che rappresenta le ‘Conseguenze,’ e ciò include sia le tue emozioni che le tue azioni/comportamenti.

Scrivi le parole che descrivono meglio i tuoi sentimenti. Scegli l’emozione che meglio rappresenta ciò che hai provato in quel momento e sottolineala. Potresti anche annotare, i comportamenti adottati o le eventuali sensazioni fisiche.

Nel nostro esempio:

Azioni: ho finto di essere in ritardo su un’altra consegna e ho chiesto di far condurre la riunione ad un altro collega.

Sensazioni fisiche: inappetenza e difficoltà ad addormentarmi durante i giorni successivi alla richiesta.

Emozioni: mi sono sentito preoccupato ed ansioso, ho provato imbarazzo per il mio non sentirmi all’altezza, e mi sentivo schiacciato dall’idea che tutti gli occhi fossero su di me.

Ora scegli l’emozione che meglio rappresenta ciò che hai provato in quel momento e sottolineala. Quindi valuta l’intensità di questa emozione su una scala da 0 a 100. Più alto è il numero, più intensa è l’emozione.

Torniamo all’esempio e diciamo che l’emozione che più rappresenta come ti sei sentito, sia la sensazione di disagio dall’avere tutti gli occhi addosso. Diamogli ora un punteggio da 0 a 100: diciamo che tu l’abbia percepita 70.

Come esplorare le proprie Credenze (B): le domande chiave per la scoperta

Ora, tenendo presente la situazione e le emozioni che hai sperimentato, identifica la B, che rappresenta le tue Credenze o pensieri, aspettative, percezioni e atteggiamenti.

Chiediti: “A cosa stavo pensando quando si è verificato l’evento?” “Cosa mi passava per la testa in quel momento?”. Di seguito troverai alcune efficaci domande di scoperta dei pensieri che ti guideranno in questa fase:

• “…e questo è un problema perché…?”
• “Cosa c’è di male in questo?”
• “Cosa vedo accadere in questa situazione?”
• “A cosa sto arrivando come conclusione su me stesso o sugli altri in questa situazione?”
• “…e cosa dice questo su di me…?”

Nel nostro esempio:

Cosa hai pensato mentre riflettevi sulla possibilità di gestire la riunione?

Che non sarei in grado di gestire una situazione di questo tipo.

“…e perché?”

Perché mi sentirei osservato e sotto pressione

“…e questo sarebbe un problema perché?”

“Perché non darei il meglio di me sentendomi sotto i riflettori”

“e cosa c’è di male in questo?”

Che se non riuscissi a dare il meglio di me, tutti penserebbero che sono un incompetente”

“… e cosa comporterebbe questo?”

“Che tutti penserebbero che sono un fallito e nessuno mi considererebbe all’altezza delle mie responsabilità”

E cosa ti dice su te stesso e sugli altri questo?

Che gli altri saranno sempre pronti a puntarmi il dito contro e che io mi sentirò sempre inferiore ai loro occhi

Quando avrai completato questo compito, rileggi ogni affermazione e poi sottolinea il pensiero più associato all’emozione principale che hai provato durante l’evento Attivante. Lo chiameremo il tuo pensiero caldo.

Valuta ora quanto credi in questo pensiero su una scala da 0 a 100.

Supponiamo che tu indicassi come pensiero caldo “Che gli altri saranno sempre pronti a puntarmi il dito contro e che io mi sentirò sempre inferiore ai loro occhi” e che tu gli abbia assegnato un valore di credibilità di 80.

Dopo la fase A-B-C: La fase D (Distorsion/Detect/Dispute) & E (Ending): mettere in discussione i nostri pensieri dannosi

Abbiamo stabilito che sono i nostri pensieri a influenzare i nostri sentimenti, emozioni e comportamenti, in particolare la connessione, non sempre pienamente consapevole, tra pensieri e sentimenti.

La chiave per cambiare il nostro stato d’animo risiede nel mettere in discussione e modificare i nostri pensieri e credenze dannosi. Gli obiettivi principale della fase D sono:

Distorsion: verificare l’attivazione di eventuali distorsioni cognitive, quei modi disfunzionali e distorti di interpretare la realtà che influenzano i nostri pensieri, emozioni e comportamenti, spesso in modo negativo, inficiando la qualità stessa dei dati sulla nostra esperienza.

Detect: mettere in discussione i tuoi pensieri e le tue credenze analizzando le prove e i fatti a favore o contro la loro veridicità

Dispute: sfidare i propri pensieri, credenze ed aspettative, mettendoli alla prova per verificare se sono validi e se ti aiutano o ti ostacolano, e se ci siano modi alternativi di vedere e interpretare la situazione.

Distorsion

Le distorsioni cognitive sono errori di pensiero che portano a percepire la realtà in modo distorto e irrealistico. Questi schemi mentali influenzano il modo in cui interpretiamo le situazioni, portandoci a conclusioni errate, a volte negative o auto-sabotanti.

Eccoti di seguito un elenco delle principali e più frequenti Distorsioni Cognitive:

• Pensare in bianco e nero: Vedere le cose in termini assoluti, senza sfumature. “O sono perfetto nel mio lavoro, o sono un fallito.”
• Generalizzare: Trarre una regola generale da un singolo evento. “Ho sbagliato una presentazione, quindi sbaglierò sempre.”
• Filtrare mentalmente la realtà: Concentrarsi solo sugli aspetti negativi e ignorare quelli positivi.
  “Il capo ha apprezzato il mio lavoro, ma ha fatto una critica… quindi non è soddisfatto.”
• Personalizzare: Dare per scontato che tutto ruoti attorno a sé e sentirsi responsabili di eventi esterni.
  “Se il mio collega è di cattivo umore, sicuramente è colpa mia.”
• Sopravvalutare le probabilità di un evento spiacevole: Pensare che eventi negativi siano più probabili di quanto non siano. “Se farò un intervento durante la presentazione, è molto probabile che mi mancheranno le parole.”
• Minimizzare il positivo: Screditare o ridurre il valore delle cose buone che accadono. “Ho preso un bel voto, ma era facile, quindi non vale.”
• Catastrofizzare: Immaginare il peggior scenario possibile e considerarlo inevitabile. “Se fallisco questo esame, la mia carriera è rovinata per sempre.”
• Ragionare in base alle emozioni: Credere che le proprie emozioni riflettano la realtà. “Mi sento un incapace, quindi devo esserlo davvero.”
• Doverizzazione: Usare termini come “devo”, “dovrei” in modo rigido e auto-impositivo. “Dovrei essere sempre gentile con tutti, altrimenti sono una cattiva persona.”
• Saltare alle conclusioni: Trarre conclusioni senza prove reali. “Non mi ha risposto subito al messaggio, quindi non gli interesso.”
• Leggere la mente: Supporre di sapere cosa pensano gli altri senza verificarlo. “Ha fatto quella faccia… sicuramente mi sta giudicando.”
• Etichettamento: Definire sé stessi o gli altri con un’etichetta fissa. “Ho sbagliato un compito, quindi sono un fallito.”
• Fare l’oracolo: Credere di sapere con certezza come andranno le cose. “Sicuro andrà male, tanto lo so già.”
• Dare eccessiva importanza al passato: Pensare che il passato determini in modo assoluto il futuro. “Ho sempre avuto difficoltà nelle relazioni, quindi non riuscirò mai a costruirne una sana.”
• Giudicare globalmente le persone e non i loro comportamenti: Valutare qualcuno in modo assoluto invece di distinguere i suoi atti. “Ha fatto un errore, è una persona incapace.”

Proviamo a verificare se nei pensieri del nostro esempio sono attive una o più di queste distorsioni cognitive.

“Non sarei in grado di gestire una situazione di questo tipo”: forse stai pensando in bianco o nero, come se gestire una riunione sia una abilità che o sia ha o non si ha. Oppure stai facendo l’oracolo, visto che sei già certo che non sarai all’altezza della situazione, senza avere prove particolari.

“Mi sentirei osservato e sotto pressione”: forse stai sopravvalutando la probabilità di questo evento spiacevole, o stai ragionando in base alle emozioni, assumendo che il fatto che tu ti senta sotto pressione implichi automaticamente che la presentazione andrà male.

“Se non riuscissi a dare il meglio di me, tutti penserebbero che sono un incompetente.”: forse stai saltando alle conclusioni, dando per scontato che una performance non perfetta porterà gli altri a giudicarti negativamente, o forse stai ricorrendo all’etichettamento, pensando che un possibile errore ti faccia etichettare globalmente dai tuoi colleghi come “incompetente”.

“Gli altri saranno sempre pronti a puntarmi il dito contro e io mi sentirò sempre inferiore ai loro occhi.”: forse stai usando una generalizzazione, pensando che sempre e tutti abbiano gli occhi puntati su di te, o forse una personalizzazione, pensando che l’attenzione dei tuoi colleghi alla condivisione del piano operativo sarà concentrata esclusivamente su di te e sulla tua presentazione.

Detect

Per continuare a mettere sotto indagine i tuoi pensieri e credenze dannosi, è necessario raccogliere ed esaminare le prove che li confermino o li confutino. Ecco alcune domande utili:

• Quali sono le prove (o dimostrazioni) che i miei pensieri/credenze sono veri?
• Ci sono prove che smentiscono i miei pensieri/credenze?
• Come faccio a sapere che i miei pensieri/credenze sono veri?
• Ci sono fatti che sto ignorando o che ho trascurato?
• Quali altre spiegazioni potrebbero esserci?
• Quanto sono realistici i miei pensieri, credenze e aspettative?

Torniamo al nostro esempio:

Prove a favore

• In passato, mi è capitato di ricevere commenti negativi o osservazioni critiche da parte di colleghi o superiori. Questo mi ha fatto sentire esposto e vulnerabile, lasciandomi la sensazione che il mio operato venga spesso messo sotto esame.
• Nel contesto in cui lavoro, ho notato che le persone tendono a essere competitive e a sottolineare più gli errori che i successi.
• Ho visto accadere situazioni simili con altri colleghi, in cui qualcuno è stato giudicato duramente per un errore o per un’esposizione non brillante.
• Quando in passato ho parlato in pubblico, ho provato ansia e tensione e ho avuto l’impressione che gli altri fossero realmente in attesa di giudicarmi.

Prove contro (elementi che mettono in dubbio il pensiero caldo)

• Il mio manager, la cui valutazione dipende dalle performance dei suoi collaboratori, ha scelto proprio me per fare questa presentazione.
• Ho fatto decine di presentazioni, sia nei confronti di clienti che di colleghi, che sono andate molto bene.
• Anche quando ho percepito ansia, ho ricevuto feedback positivi da chi ha assistito alla mia presentazione in passato.
• La mia presentazione sarà valutata sotto diversi punti di vista, come la qualità dei contenuti, l’utilità pratica per i colleghi, e non solo per le mie doti di presentazione.
• Anche se qualcuno esprimesse un giudizio, è improbabile che tutti siano costantemente in attesa di cogliere ogni mio errore.
• Non tutti i giudizi che ricevo sono negativi o mirati a screditarmi. A volte, le osservazioni che mi vengono fatte sono suggerimenti per migliorare e non attacchi personali.

Dispute

Ora è importante porsi domande che sfidano i tuoi pensieri, credenze ed aspettative, mettendoli alla prova per verificare se sono validi e se ti aiutano o ti ostacolano, e soprattutto verificare che non ci siano modalità alternative e più funzionali di vedere la situazione. Ecco altre domande utili da porti:

Quali altri modi ci sono di vedere la situazione?

Una buona presentazione è fatta di tanti elementi, a cominciare dalla significatività e utilità dei contenuti presentati, all’identificazione del giusto livello di dettaglio per il target di riferimento, alla condivisione di business case a supporto adeguati ed esplicativi: potrei concentrarmi su fare un buon lavoro su questi elementi della presentazione, dove per altro mi sento molto confidente.

Come potrebbe qualcun altro vedere la situazione?

Dall’esterno, anche a fronte di qualche incertezza e sbavatura nella presentazione, qualcuno potrebbe trovare ugualmente molto interessante la mia presentazione, ed essere molto più concentrato sui contenuti che sul mio modo di presentare.

Realisticamente, qual è la probabilità che ciò accada?

Considerando che vivo continuamente situazioni di argomentazione e presentazione di risultati a clienti, e stakeholder interni, e analizzando la mia performance media, è piuttosto inverosimile che faccia una presentazione scadente. Anche se non fosse così brillante, questo non inficerebbe automaticamente la qualità del mio lavoro in sé per sé. Molti potrebbero pensare che sono semplicemente timido in situazioni sociali, ma che ho fatto al contempo delle analisi molto puntuali e contributive.

È utile per me pensare in questo modo?

Un livello adeguato di ansia può essere utile per mantenere focus e concentrazione, ma prefigurarmi da subito una prestazione negativa, fino al punto da rinunciare a fare la presentazione, potrebbe farmi perdere buone occasioni di visibilità, opportunità di dimostrare il mio valore ai miei manager e colleghi, e anche di uscire dalla mia aria di confort mettendomi alla prova in attività che percepisco come sfidanti.

E (Ending): il Risultato Finale

A questo punto, chiediti: “Come posso rivedere il mio pensiero caldo per tenere conto di tutte le prove che ho elencato?” Quindi, scrivi un’interpretazione alternativa. Questo diventa il tuo nuovo pensiero equilibrato. Un pensiero o una credenza equilibrata e utile è quella che considera tutte le prove, le informazioni oggettive e i punti di vista alternativi. Questo è il quinto passo dell’analisi, il Risultato Finale, in cui sostituisci il tuo pensiero originale e dannoso con questa nuova credenza equilibrata e utile.

Dopo aver analizzato l’attivazione di eventuali distorsioni cognitive, le prove a favore e contro il tuo pensiero caldo, e aver considerato le domande di disputa, sostituisci il pensiero caldo con pensieri utili ed equilibrati. Ad esempio:

“Non è vero che tutti sono sempre pronti a puntarmi il dito contro: alcune persone potrebbero avere delle opinioni su di me, ma la maggior parte è più concentrata su se stessa o sugli obiettivi della riunione. Anche quando qualcuno mi giudica, quel giudizio non è necessariamente accurato o definitivo. Una performance non perfetta non fa di me un fallito, ma solo una persona che, come tutti, può avere alti e bassi. Ho già affrontato situazioni impegnative in passato e so che posso gestire anche questa, concentrandomi su ciò che posso controllare invece che sulle paure. Posso permettermi di non essere perfetto senza che questo metta in discussione il mio valore.”

Dopo aver scritto il tuo nuovo pensiero o credenza equilibrata, chiediti: “Come mi sento ora?” Osserva l’emozione più intensa che hai identificato nella sezione C, e rivaluta quanto intensa è questa emozione per te ora. Spesso scoprirai che non è più così estrema e angosciante.

Infine, rileggi la sezione D e rivaluta quanto credi nel pensiero caldo ora.

Questo ultimo passo di sostituire i tuoi pensieri dannosi (caldi) con pensieri equilibrati è molto importante. Mettere in discussione le tue credenze e testare le prove è il processo di cambiamento, ma l’ultimo passo è quello in cui apporti il cambiamento. Probabilmente scoprirai che questo processo diventa più facile con un po’ di pratica: quindi prova a fare più analisi A-B-C-D-E nei prossimi giorni.

In sintesi, il Modello A-B-C-D-E di Albert Ellis è uno strumento potente per prendere consapevolezza dei nostri pensieri e delle loro influenze sulle emozioni e sui comportamenti. Imparare a riconoscere i nostri pensieri disfunzionali, metterli in discussione e sostituirli con convinzioni più funzionali può portare a un miglioramento significativo del nostro benessere emotivo e delle nostre azioni quotidiane.

Se desideri iniziare a utilizzare questo modello per migliorare la tua vita e raggiungere i tuoi obiettivi, non aspettare oltre. Prenditi un momento per fare la tua prima analisi ABCDE e inizia a mettere in discussione le credenze limitanti che ti impediscono di dare il meglio di te stesso. Se vuoi approfondire questo processo o hai bisogno di supporto nel percorso di cambiamento, contattami per un incontro di coaching personalizzato.